Yoga voor thuisblijvers

Niet voor iedereen is een yogastudio of sportschool weggelegd om je yoga oefeningen uit te voeren. Dit kan verschillende redenen hebben die variëren van het ontbreken van yogastudio’s in de buurt, een te druk leven waardoor je geen tijd hebt, het niet hebben van de financiële middelen om een abonnement te kunnen bekostigen of omdat je aan het revalideren bent van een gebeurtenis en een yogaklas geen optie voor je is. Gelukkig kun je yoga ook thuis beoefenen en hoef je yoga niet af te schrijven als je niet in staat bent om naar een studio of sportschool te gaan.

Bron: Shutterstock

Als je nog geen ervaring hebt met yoga maar je wilt er graag mee beginnen, kan het moeilijk zijn om het begin te vinden tussen de zee aan mogelijkheden. Hieronder volgen vijf tips waarmee je op je eigen tempo kennis kunt maken met yoga in je eigen vertrouwde omgeving.

Tip 1. Bepaal je doelen

Waarom wil je graag beginnen met yoga? Dit kan voor iedereen anders zijn, maar het is belangrijk om voor jezelf duidelijkheid te hebben. Als je bijvoorbeeld aan het revalideren bent van een lastige periode, is het belangrijk om te weten waar je aan wilt werken. Door het bepalen van duidelijke doelen, maak je het jezelf in de volgende stap makkelijker om de juiste keuzes te maken.

Tip 2. Bepaal je mogelijkheden

Hoeveel tijd heb je? Wat kan je lichaam aan en wat kan je geest aan? Nadat je weet wat je doelen zijn, is het belangrijk om naar de realiteit te kijken en je doelen hierop af te stemmen. Als je van ver moet komen of lichamelijke beperkingen hebt, is het niet realistisch om als doel te stellen dat je binnen twee maanden een lichaam van een topsporter hebt. Je kunt dan beter kiezen voor een rustige start waarbij je jezelf de tijd gunt om iets op te bouwen. Niets kan tot het beste einde komen zonder voldoende focus en tijd. Bepaal wat jouw lichaam en geest op dit moment aankunnen en je bent klaar voor de volgende stap.

Bron: Shutterstock

Tip 3. Klaar voor de start?

Je weet wat je wilt en wat je kunt. De volgende vraag is hoe je van start moet gaan en waar je het beste kunt beginnen. Stel je voor dat je hebt gekozen voor een rustige start met als doel om je lichaam weer te laten wennen aan sporten, het behalen van prestaties of het langzaam opbouwen van meer spiermassa. Voordat je daadwerkelijk aan de slag gaat, is het goed om een yogamatje uit te kiezen waarmee jij van start gaat, een ruimte te kiezen waar jij je het prettigst voelt en een moment op de dag te bepalen waarop jij denkt dat je het beste in je vel zit. Voor de één is dit ’s ochtends om goed aan de dag te beginnen, voor de ander is dit juist ’s avonds om de dag ontspannen af te kunnen sluiten. Creëer een setting die bij jou past: een fijne mat, de juiste plek en het juiste moment!

Tip 4. Af!
Na een goede voorbereiding ben je er klaar voor om te beginnen met het opbouwen van je eigen practice! Klinkt dat niet onwijs stoer? De meest voorkomende reden van afzien keuzes, is door er te lang over na te denken. Niet nadenken dus maar direct over tot actie. Installeer jezelf op je mat in de door jou gekozen ruimte, zet eventueel zachtjes rustgevende muziek op en steek een kaarsje aan om in de juiste sfeer te raken.

De savasana (lijkhouding)

Een houding die bijna iedereen kan uitvoeren is de lijkhouding. Deze asana is bedoeld om tot rust te komen en je geest vrij te maken. Ga op je mat liggen met je benen iets uit elkaar en je armen naast je. Laat je gedachten langskomen en verdring ze niet. Let op je ademhaling en probeer diep in te ademen, kort vast te houden, diep uit te ademen en weer even vast te houden. Het zal je verbazen hoe lastig het kan zijn om slechts 5 minuten rustig te liggen.

.
De Balasana (kinderhouding)

De kinderhouding is een uiterst goede asana als je problemen met je nek of rug hebt of als je last hebt van stress. Steun op je handen en knieën en zorg ervoor dat je handen zich precies onder je schouders bevinden en je knieën naar buiten wijzend onder je heupen. Beweeg je heupen tijdens het uitademen naar je hielen toe en strek je handen recht naar voren. Laat je hoofd tussen je armen door zakken totdat deze zich comfortabel onder je armen bevindt. Je kiest zelf tot waar jij het prettig vindt om je heupen, armen en hoofd te laten gaan. Focus je op een goede ademhaling en blijf naar eigen behoefte tussen de 30 seconden en enkele minuten in deze houding zitten.

.
De bhujangasana (cobrahouding)

De welbekende cobrahouding is ideaal voor je bekken, rug, borst en nek. Ga plat op je buik op je mat liggen waarbij de bovenkant van je voeten de grond raken. Kom met je bovenlichaam iets omhoog, zet je handen op schouderhoogte onder je neer en steun erop. Zorg ervoor dat je je ellebogen terug buigt naar je lichaam toe zodat ze juist niet naar buiten wijzen maar naar binnen. Druk je lichaam vanaf je schaambeen tot je voeten stevig tegen de grond en strek je armen zo ver mogelijk tijdens een diepe inademing zodat je borst van de grond af beweegt.

Beoordeel zelf welke hoogte voor jou fijn is om te bereiken terwijl je de verbinding via de grond tussen je voeten en schaambeen in stand kunt houden. Druk vervolgens je stuitje in de richting van je schaambeen en beweeg je schaambeen richting je navel om de juiste beweging uit te voeren. Let op dat je je billen niet samenknijpt! Druk je schouderbladen naar achteren waardoor je ribben aan de zijkant naar voren worden gedrukt en kom met je bovenlichaam omhoog via je borstbeen. Let op dat je niet alleen je voorste ribben naar voren drukt waardoor je alleen je onderrug aanspant. Als je de oefening goed uitvoert, buigt je rug naar achteren via je ruggengraat. Kijk schuin naar boven en houd de cobrahouding zo’n 15 tot 30 seconden vast terwijl je rustig ademhaalt. Voer de oefening een aantal keer achter elkaar uit.
Met deze drie oefeningen start jij je een eigen practice van 10 minuten op. Probeer je practice iedere dag of om de dag uit te voeren en als je er klaar voor bent, kun je een oefening toevoegen aan je practice en deze steeds iets uitbreiden totdat je minimaal een half uur per keer bezig bent. Luister goed naar wat je lichaam je vertelt en zet pas een volgende stap als je daarvoor klaar bent.

Tip 5. Luister naar je gevoel

Niet alleen yoga, maar ook meditatie of mindfulness helpt je om vooruit te komen. Door niet alleen met yoga naar je lichaam te luisteren, maar ook door met mediteren naar je geest te luisteren, werk je aan een ideale balans in je leven en kom je erachter waar jij naartoe wilt groeien. Yoga betekent niet voor niets ‘juk’ in de Oudindische taal Sanskriet. Een juk verbindt twee onderdelen met elkaar en staat voor de balans tussen lichaam en geest.

Mediteren hoeft niet zweverig te zijn, maar kan juist uiterst ontspannen en openbarend zijn. De lijkhouding zoals eerder in dit artikel beschreven, is een vorm van meditatie die je op je yogamat kunt uitvoeren. Een alternatief is om, eventueel met behulp van een meditatiekussen, een zittende lotushouding of kleermakerszit aan te nemen en de bovenkant van beide handen op je knieën te laten rusten. Verbind je duim en wijsvinger met elkaar en houd de andere drie vingers recht en tegen elkaar aan. Deze ‘Mudra of Knowledge’ helpt je tijdens het mediteren om beter te concentreren, het verwijdert negatieve energie, stimuleert je geheugen en verlicht hoofdpijn, slapeloosheid en angsten. Je kunt een meditatie op ieder moment van de dag doen, en ook voor of na je yoga practice. Bepaal zelf hoe lang een meditatie voor jou fijn is, dit verschil per persoon van 5 minuten tot een half uur.

Relax kussen met lavendel

Ik kreeg van Lisanne van Superyoga.nl een heerlijk kussentje om, eventueel na de yoga oefeningen, te ontspannen. Hij ruikt heerlijk naar lavendel! Ik vind dat ik best goed bezig ben, de yoga poses doe ik nu dagelijks en als mijn oogleden weer genezen zijn na de ooglidcorrectie ga ik aquarobics doen.

Bovenstaande oefeningen zijn voor mij goed te doen (nog herstellende van de dubbele longontsteking) en zo ook voor iemand die er ook mee start of het een keertje wil proberen.

Wie beoefent ook yoga thuis?
Namasté